Комплекс упражнений TRX

Тренажер TRX универсален по своей конструкции. Благодаря ему можно проводить тренировке как дома так и на свежем воздухе. Он подойдет абсолютно всем кто желает улучшить свое состояния здоровья, поднять настроения или просто заниматься фитнесом в удобное время и в комфортном месте. Благодаря этому тренажеру прорабатываются все группы мышц, увеличивается их сила, выносливость, улучшается чувство равновесия и подвижность суставов.

TRX — это тренировочная система с нейлоновыми ремнями (похожими на гимнастические кольца)‚ подвешенными к потолку( турнику, столбу, дереву, крюку или двери). С их помощью выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что вдвое повышает эффективность занятий.

Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.

Преимущества использования тренажёра TRX:

1) простота в использовании, можно проводить тренировке везде: на улице, дома, в зале,

2) можно проработать большое количество рабочих мышц,

3) нет сдавливающей нагрузки на суставы и позвоночник,

4) сжигает большее количество калорий за одну тренировку,

5) способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Наиболее простые и доступные всем упражнения TRX, которые вы можете выполнить сами, представлены вашему вниманию ниже.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы в течение 5-10 минут (например, со скакалкой, велотренажером, гребным тренажером, пробежаться на беговой дорожке).

Техника выполнения упражнений:

1) Выполняйте упражнения в последовательности, указанной в данном комплексе, соблюдая рабочие интервалы.

2) Соблюдайте интервалы отдыха между подходами (50 секунд для базового уровня и 20 секунд для сложного уровня).

3) Располагайте Ваше тело под таким углом нагрузки, чтобы последние повторения каждого подхода давались Вам с большим трудом.

4) Если Вы испытываете сложности с соблюдением продолжительности рабочего интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения. Или просто засекайте время, когда у Вас заканчиваются силы, и следите за своим прогрессом по мере того как Вам будет все легче и легче выполнять упражнения в течение заданного интервала.

5) Плавно переходите от базового уровня программы к сложному уровню, увеличивая продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5 секунд.

6) Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.

7) Если Вы освоили сложный уровень, то сможете усложнить тренировку, увеличивая угол сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.

Комплекс упражнений

Упражнения№1 Приседание на одной ноге

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с акцентом на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторая нога остается поднятой

3) Не отрывайте пятку от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук

Упражнения№2 Выпад на баланс

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

Упражнения№3 Сгибание ног

Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

Упражнения№4 Отведение бедер

Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

Упражнения№5 Жим от груди

Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку

Упражнения№6 Гребля

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

Упражнения№7 Разведение плеч

Целевая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнения№8 Жим на бицепс

Целевая группа мышц: бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

Упражнения№9 Жим на трицепс

Целевая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнения№10 Скручивание корпуса

Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

Упражнения№11 Обратное поднятие ног

Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса

Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX

3) Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги

4) Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

Описание движения:

1) Усиливайте давление руками на петли вниз

2) пустите ноги по диагонали в сторону и вниз

3) Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону

Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины

Упражнения№12 Скручивание в висе

Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди

Описание движения:

1) Не позволяйте бедрам «провисать» к полу

2) Удерживайте положение головы и тяните таз вверх

3) Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса

4) Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.