Яйца с древних пор наравне с молочными продуктами являются неизменным атрибутом рациона человека. Правда с годами, по мере развития сельского хозяйства и пищевой промышленности они играют все меньшую роль, уступая место экзотическим продуктам и различным блюдам. Тем не менее яйца продолжают играть важнейшую роль как в диетическом так и в спортивном питании. В чем же их плюс?

Структура яичного белка

Как и многие продукты, яйцо в большей части состоит из воды – около 85%. Белка в нем 12%, жиров и углеводов менее 1%, так же присутствуют различные ферменты, глюкоза, витамины группы В. Спортсменов интересуют прежде всего белки. Именно о входящих в яйцо белках и поговорим:

1. Овальбумин. Составляет основную часть яичного протеина – 54%. Выделен еще в 19 веке и с тех пор активно используется в пищевой и медицинской промышленностях.
2. Овотрансферрин (кональбумин) – специфический белок, обладающий антибактериальным действием. 
3. Лизоцим, составляющий около 3,5% всего белка, активно используется в коммерческой промышленности как бактериолитический фермент.
4. Овомуцин – составляет около 3% яичного белка, является сложным многокомпонентным соединением.

Остальные белки содержатся в малых пропорциях и не столь интересны как указанные.

Преимущества яичного белка

Главная ценность яичного белка – это его высокая усвояемость близкая к 100%. Так же, в отличии от молочных продуктов, яичный белок отлично переносится почти всеми людьми без исключения и часто используется как диетическая пища. А низкое содержание жиров и углеводов делают его незаменимым элементом диет для похудания.

Вариантов приготовления яиц много. Однако некоторые из них неприемлемы для спортсмена. Очень распространенная ошибка, что лучше всего яйца пить сырыми для сохранения всего аминокислотного состава и витаминов. Да, в сыром виде состав наилучший. Но при этом возникает огромный риск заболевания сальмонеллёзом – довольно тяжелой болезнью. Для одного яйца риск может быть небольшой. Но при регулярном потреблении сырых яиц риск более чем реальный. Многие любители сырых яиц упирают на то, что они покупают на рынке деревенские яйца. Однако, несмотря на все заявления продавца, вы не знаете откуда на самом деле данный продукт. С частного подворья или обычной птицефабрики. Во-вторых, на частных подворьях антисанитарии намного больше, чем на промышленных объектах. И риск получить инфекцию от туда даже выше, чем при покупке продуктов в магазине. На фабриках яйца моют и обрабатывают зачастую антибиотиками. Да, кормление кур не то же самое, что у частников. Но зато после мойки вся зараза с большой вероятностью убивается.

Поэтому не стоит опрометчиво стремиться к потреблению яичного белка в чистом виде. Те, весьма незначительные плюсы, которые вы извлечете из такого способа потребления, не стоят риска получения болезней. Нужна термическая обработка.

Способы приготовления яичного белка

Если вы все же очень хотите попробовать сырых яиц, то попробуйте воспользоваться аэрогрилем. Разогрев его до 280 градусов на высокой скорости за пару минут инфекция на скорлупе должна быть уничтожена. При этом яйцо не успеет пропечься полностью.

• Варка. Самый распространенный и наилучший способ. Не вызывает разрушение яичного белка, сохраняет его пищевую ценность и вкусовые качества. Отлично воспринимается организмом. При помещении яиц в кипящую воду на 1-2 минуты бациллы сальмонеллы будут уничтожены, а яйцо сохранит все свои полезные свойства.
• Жарка. Крайне нежелательный способ приготовления. При высоких температурах яичный белок денатурирует – его структура серьезно нарушается, теряется пищевая ценность и польза. К тому же при жарке вместе с яйцом в организм попадают масла, несущие в себе канцерогены и иные вредные печени и пищеварительной системе вещества. По той же причине стоит избегать различных блюд на основе яиц – фаршированных или в составе салатов, блюд. Их компоненты могут серьезно менять итоговый пищевой состав, причем не в лучшую для спортсмена сторону.

Отрицательные стороны яичного белка

Есть у яиц и один минус. Это содержащийся в них холестерин. В небольших дозах он неопасен и более того – даже нужен организму для многих биохимических процессов. Но вот при значительном потреблении яиц (а бодибилдеры порой съедают до двух десятков яиц в день) холестерин становится существенной проблемой. Чтобы ее избежать рекомендуется есть только яичный белок (тут мы уже говорим именно о белой составляющей яйца), выбрасывая желток. Это конечно расточительно, да и в желтке очень много полезных витаминов и аминокислот, но зато такой подход позволит вам брать от яиц только лучшее. Поэтому если яйца составляют значительную часть вашего суточного рациона то советуем вам не употреблять более 2-3 желтков в день. А вот белков можете употреблять сколько сочтете нужным.

Использование яичного белка в спортивном питании

Естественно, как и молочный белок, яичный не обошла своим вниманием индустрия спортивных добавок. В ассортименте практически любого производителя спортивного питания представлены протеины на основе яичного белка. Однако спрос на них значительно уступает спросу на питание на основе казеина. Причин тут несколько.

• Главная причина – весьма специфический вкус любых яичных протеинов. Характерная горчинка способна заставить скривить лицо даже самого непридирчивого к вкусу атлета. Некоторые производители перебивают яичный вкус мощными ароматизаторами, но вряд ли это можно считать плюсом. Т.к. и состав получает ненужные углеводы и жиры, да и цену протеина увеличивает значительно.
• Яичный протеин сильно пенится. Это добавляет определенный дискомфорт при его приготовлении. Приходится или смешивать его с другим белком или, что лучше, готовить протеиновый коктейль заранее, чтобы он успел отстояться.
• Цена яичного протеина. Она, увы, ощутимо выше, чем у молочных аналогов. А учитывая, что у молочных протеинов еще и вкус намного лучше то многие спортсмены предпочитают закрывать глаза на лучшую пищевую ценность яиц.

Тем не менее у яичных протеинов есть своя ниша на рынке пищевых добавок для спортсменов. Немало людей предпочитают именно такие протеины, невзирая на их специфический вкус. К сожалению, в погоне за спортивными результатами приходится чем-то жертвовать. И специфический вкус – это не самое ужасное, что может быть. В конце концов, к спортивному питанию стоит относиться, как к специфическим добавкам, а не как к кулинарным шедеврам или деликатесам.